İyi Hissetmek

Paylas

Yeni Duygudurum Terapisi bugüne kadar dünyada 3 milyondan fazla sattı. Yapılan son ulusal araştırmada, İyi Hissetmek, depresyon üzerine yazılmış-yaklaşık 1000 kendine yardım kitabı arasında- en faydalı kitap seçildi ve Amerikan akıl sağlığı uzmanları tarafından depresyondaki hastalara en sık tavsiye edilen kitap oldu. Dr.Burns' ün İyi Hissetmek El Kitabı aynı araştırmada ikinci seçilmişti. Kendine yardım kitapları tartışmalı bir konu olsa da, geçen on yılda bilimsel dergilerde basılmış beş kontrollü çalışma İyi Hissetmek' i okuyan depresif kişilerin yüzde 70' inin, başka tedavi görmemelerine rağmen ilk dört hafta içinde iyileştiklerini gösterdi. Buna ek olarak, aynı hastalar üç yıllık takip döneminde de ilerlemelerini korudular. Şaşırtıcı olan, İyi Hissetmek' in; majör depresyon atakları geçiren hastalarda antidepresan ilaçlar ya da bireysel psikoterapi kadar antidepresan etkisinin olmasıdır. Dr.Burns hiçbir kendine yardım kitabını profesyonel terapi yerine önermemektedir, ancak İyi Hissetmek, depresyon ya da kaygı şikayeti olan herkese oldukça aydınlatıcı gelecektir.

Kitapta üzerinde önemle durulan bilişsel çarpıtmaların tanımlarıyla ilgili bölümü buradan okuyabilirsiniz 

Bilişsel Çarpıtmaların Tanımları

1-Hep ya da Düşüncesi

Bu çarpıtma kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Örneğin, ünlü bir politikacı bana '' Belediye başkanlığı seçimlerini kaybettim. Ben bir hiçim! '' demişti. Her zaman A alan bir öğrenci B aldığında '' İşe yaramazın tekiyim'' sonucuna varır. Hep yada hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız: çünkü o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz.

Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır; çünkü hayat çok seyrek olarak ''ya öyle ya da böyle'' dir.Örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir.Aynı şekilde, hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamen çirkin değildir.Oturduğunuz odanın yerlerine bakın şimdi.Mükemmel temizlikte mi ? Her noktasında kir ve tozlar mı birikmiş? Ya da kısmen mi temiz? Bu evrende mutlak yoktur.Eğer yaşantınızı ''mutlak'' lık sınırlarına doğru zorlarsanız, sürekli bunalımda hissedersiniz: çünkü yaptığınız hiç bir şey abartılmış beklentilerinizi karşılayamaz.Bu algısal yanlışlığın teknik adı '' kutupsal düşünme'' dir.Her şeyi siyah beyaz görürsünüz ve griler yoktur.

2- Aşırı Genelleme

On bir yaşındayken, Arizona Eyalet Fuarında, Svengali Destesi denen bir hile destesi satın aldım. Belki de bu basit ama etkileyici yanılsamayı sizde görmüşsünüzdür : Size desteyi gösteriyorum , her kart değişik. Rastgele bir kart seçiyorsunuz .Örneğim Maça Valesi. Bana ne olduğunu söylemeden, yerine koyuyorsunuz. Ben svengali diye bağırıyorum .Desteyi çevirdiğimde , tüm kağıtlar Maça Valesi'ne dönüşmüş oluyor.Aşırı genellediğinizde, Svengali 'nin zihinsel versiyonunu oynamış oluyorsunuz.Kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar  yineleneceğini, Maça valesi gibi çoğalacağı sonucuna varırsınız. Olaylar hep tatsız olduğundan, kendinizi üzgün hissedersiniz.

Depresyon geçirmekte olan satış görevlisi bir bey, arabasının camındaki kuş pisliğini görüp '' Bu da benim şansım.Kuşlar hep benim camımı buluyor.'' demişti.Geçmişi sorguladığımda ise, yirmi yıldır yaptığı seyahatlerde, bunun dışında camına kuş pislediğini hatırlamadı.

Reddedilmenin acısı, neredeyse her zaman, aşırı genellemeden kaynaklanır.Gerçeklerle aşırırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme , geçici olarak hayal kırıklığı yaratsa da , ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz.Utangaç bir genç adam, bir kıza çıkma teklif etmek için bütün cesaretini toplar.Kız, daha önce verdiği bir sözden dolayı kibarca onu reddettiğinde , o da kendi kendine:''Hiç flörtüm olmayacak.Hiç bir kız benle çıkmak istemeyecek.Hayatım boyunca yalnız ve mutsuz olacağım '' der.Çarpıtılmış bilişlerinde, kız onu bir kez reddettiği için, hep böyle olacağı ve bütün kadınlar %100 aynı zevki taşıdığından, her zaman ve defalarca dünyadaki her kadın tarafından reddedileceği sonucuna varır.Svengali!

3- Zihinsel Filtre

Bir olaydaki olumsuz bir detayın üstünde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır.Örneğin depresyon geçirmekte olan bir üniversite öğrencisi en iyi arkadaşı ile alay edildiğini duyar ve sinirlenir çünkü , düşüncesi ''Bütün insanlar acımasız ve duyarsızdır'' şeklindedir.Aslında, yakın zamanda acımasız davranan ancak bir kaç kişi olmuştur.Başka bir olayda, yarı yıl sınavında yüz sorudan on yedisini kaçırmış olduğunu görür.Sadece bu on yedi soruya aklı takılır ve üniversiteyi bitiremeyeceğine karar verir.Kağıdı geri geldiğinde üstüne iliştirilmiş bir not dikkatini çeker.''100 sorudan 82 doğrunuz var.Bu yıl alınmış en yüksek not A+''. Depresyondayken, olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olurusunuz.Bilincinize takılan her şey olumsuzdur.Bu zihinsel filtrenin farkında olmadığınız için her şeyin olumsuz olduğuna karar veririsiniz.Bu işlemin teknik adı '' seçici odaklanma''dır.Sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.

4- Olumluyu Geçersiz Kılmak

Daha da etkileyici bir zihinsel yanılsama, bazı depresif kişilerin olumlu deneyimleri sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimidir.Olumlu olaylar göz ardı edilmekle kalmayıp, akıllıca ve çabucak bir manevra ile karabasana çevrilebilir.Buna '' Ters Simya'' diyorum. Ortaçağ simyacıları, metalleri altına çevirmeyi başarmışlardı.Depresyondaysanız, tam tersini yapma becerisini geliştirmiş olabilirsiniz: altın bir mutluluğu anında duygusal bir kurşuna dönüştürebilirsiniz.Bu işlemi, kendinize ne yaptığınızın farkında bile olmadan kasıtsız olarak yapabilirisiniz.

Bunun basit bir örneği , övgülere karşı vermeye alıştığımız tepkilerdir.Biri görünüşünüzü ya da işinizi takdir ettiğinde, kendinize otomatik olarak.'' Aslında sadece kibar olmaya çalışıyor.'' diyebilirsiniz.Ani bir yumrukla bu övgüyü zihinsel olarak diskalifiye edersiniz.''Hiç önemli bir şey olan her güzel şeyin üstüne bir kova soğuk su dökerseniz, hayat tabi ki size hep''rutubetli ve kasvetli ''görünecektir!

Olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür.Basit hipotezine bilimsel destek arayan bilim adamı gibisinizdir.Depresif düşüncelerinize hakim olan hipotez genelde'' Ben ikinci sınıfım''türündendir.Olumsuz bir deneyim yaşadığınızda '' İşte: bu, hep düşündüğüm şeyi ispatlıyor.'' sonucuna varırsınız.Tersine olumlu bir olayda '' Bu bir rastlantıydı.Sayılmaz.'' dersiniz.Bu eğiliminiz için ödediğiniz bedel yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir.

Bu çeşit bilişsel çarpıtma yaygın olarak görülmekte ve bazı ağır ve dirençli depresyon tiplerinin temeli olabilmektedir.Örneğin ağır bir depresyon döneminde hastaneye yatırılan genç kadın bana '' Ben değersiz bir insanım ve hiç kimse beni önemsemiyor.Yalnızlığa mahkumum.'' dedi.Hastaneden çıkarken bir çok hasta ve görevli onu çok sevdiklerini ve önemsediklerini söylemişti.Bu durumu nasıl önemsizleştirmişti biliyor musunuz? '' Bunun önemi yok çünkü beni dışarıda tanımıyorlar.Hastane dışındaki gerçek bir insan beni umursamayacaktır.'' Ben de ona dışarıda onu gerçekten önemseyen birçok bir çok arkadaş ve aile ferdinin olmasını nasıl açıklayacağını sordum '' Onlar da sayılmaz Çünkü onlar, gerçek ben'i bilmiyorlar.Görüyorsunuz Dr. Burns aslında ruhum tamamen yozlaşmış.Ben dünyadaki en kötü insanım.Kimsenin beni bir an için bile sevmesi mümkün değil.''Genç kadın, bu olayda olumluyu geçersiz kılarak, hayatında olup bitenle örtüşmeyen ve gerçek dışı olumsuz bir düşünceyi sürdürmektedir.
Sizin olumsuz düşünceleriniz bu kadar uç olmasa bile, yaşadığınız olumlu deneyimleri bir çok kez göz ardı ettiğiniz olmuştur.Bu hayatın zenginliğini götürür ve üstünüze gereksiz bir kasvet çöker.

5- Sonuçlara Atlamak

Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca atlarsınız.Bunun iki örneği '' Zihin Okumak'' ve ''Falcılık yapmak'' dır.

* Akıl Okumak : Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız.Diyelim ki mükemmel bir konferans veriyorsunuz ve öndeki dinleyicinin uyukladığını fark ettiniz.''Dinleyiciyi çok sıktım.'' diye düşünebilirsiniz.Aslında, sıktığını düşündüğünüz dinleyici bir gece önce sabaha kadar bir partide eğlendiği için sizi izlememektedir ama aklınıza ilk gelen onun '' Bu sıkıcı adamı dinleyeceğime uyurum daha iyi.'' diye düşünerek uykuya daldığıdır.Yolda yanınızdan bir arkadaşınız geçiyor ve '' Merhaba'' demiyor ünkü derin düşüncelere dalmış olduğundan sizi fark etmiyor bile Yanlış bir kanıya varıp''Beni görmezlikten geliyor.Belki de artık beni sevmiyor.'' diye düşündünüz.Eşinizi akşam biraz sessiz görüyorsunuz; çünkü,işyerinde sorunlar yaşamış bunu konuşmak bile istemiyor.''Bana çok kızgın ne yaptım ki?'' Bu hayali olumsuz olaylara geri çekilme ya da saldırı ile karşılık verebilirisiniz.Bu zarar verici davranış kendini doğrulayan bir kehanet olarak işleyebilir ve ilişkide başlangıçta var olmayan gergin bir durum yaratabilir.

5- Falcılık Yapmak

Bu elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer.Kötü birşey olacağını düşünüp , gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir.Endişe atakları geçiren bir lise kütüphane görevlisi kendisine devamlı '' Ya bayılacağım ya da çıldıracağım.'' demektedir.Bu tahminler gerçek dışıdır çünkü hayatında daha önce hayatında hiç bayılmamış yada çıldırmamıştır.Delirmek üzere olduğunu gösteren herhangi ciddi bir belirti de yoktur.Bir terapi seansında, ağır depresyon geçiren bir doktor, kariyerini neden bıraktığını anlatıyordu.'' Sonsuza kadar depresif kalacağımın farkındayım.Sefaletim sürecek, ve bu ya da başka bir tedavinin başarısız olacağına eminim.''Durumu hakkındaki bu olumsuz teşhis, ümitsiz hissetmesine neden oluyordu.Terapiye başladıktan kısa bir süre sonra kat ettiği gelişme ise falcılığının aslında ne kadar temelsiz olduğunu gösteriyordu.Siz de bazen böyle çıkarımlar yaptığınızın farkında mısınız? Diyelim ki telefon ettiğiniz arkadaşınız uygun bir zaman içinde size geri dönmedi.Arkadaşınızın mesajı aldığını ama size geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve üzüldünüz.Çarpıtmanız? Zihin okumak.Öfkelendiniz ve tekrar ramak istemediniz; çünkü kendi kendinize '' Tekrar ararsam altta kalmış olurum.Kendimi aptal durumuna düşürmüş olurum.'' dediniz.Bu olumsuz varsayımlardan ötürü (falcılık yapmak) dışlanmış hissederek arkadaşınızla karşılaşabileceğiniz ortamlardan kaçındınız ve üç hafta sonra aslında arkadaşınızın mesajı almadığını öğrendiniz.Bütün bu sıkıntının kendi kendinize yarattığınız bir saçmalıktan ibaret olduğu ortaya çıktı.Zihinsel sihrinizin bir başka acı veren ürünü!

6- Büyütme ve Küçültme

Düşebileceğiniz diğer bir tuzak ise ''Büyütme'' ve ''Küçültme'' dir.Ben buna ''dürbün hilesi'' de diyorum; çünkü etrafınızdakilere ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz.Büyütme genellikle kendi hayatlarınıza, korkularınıza ya da kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur:''Aman tanrım! hata yaptım.Ne korkunç! Ne felaket! Her kese yayılacak bu rezil olacağım!'' Hatalarınıza dürbünün onları kocaman , dev gibi gösteren tarafından bakarsınız.Bu aynı zamanda '' felaketleştirme''dir; çünkü gündelik olumsuz olayları kabusa çevirirsiniz.

Başarılarınıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız.Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir.Ama problem sizde değil, gözlerinizdeki o aptal lenslerde dir.

7-Duygusal Kararlar 
 
Duygularınız gerçeğin ispatı gibi algılarsınız.Mantığınız, '' Kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım.'' şeklinde işlemektedir.Bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır; çünkü duygularınız düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtmaktadır.Eğer bunlar çarpıtılmışsa ki genelde öyledir, duygularınızın bir geçerliliği olmaz.Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler ''Suçlu hissediyorum.Kötü bir şey yapmış olmalıyım'', ''Bunalıyorum ve çok umutsuzum.Problemlerimin çözümü mümkün değil'', ''Kendimi yetersiz hissediyorum.İşe yaramazın tekiyim.'', '' Hiç havamda değilim.Gidip yatmalıyım, ya da ''Sana kızgınım.Bu senin ahlaksızca davrandığını ve benden faydalanmaya çalıştığını gösterir.''

Duygulara göre mantık yürütme, neredeyse bütün depresyonlar da rol oynar.Her şey size çok olumuz geldiği için, gerçektende öyle olduklarını varsayarsınız.Duygularınızı yaratan düşüncelerinizin geçerliliğini sorgulamak aklınıza bile gelmez.

Duygusal karar vermenin bir yan etkisi de ertelemektir.Masanızı temizlemekten kaçınırsınız çünkü kendi kendinize ''Şu masayı düşündükçe kendimi öyle kötü hissediyorum ki, temizlemek mümkün olmayacak.'' demektesinizdir.Altı ay sonra kendinizi biraz zorlayıp yaparsınız.Sonuç memnun edicidir ve o kadar da zor olmamıştır.Hep kendinizi kandırmışsınızdır; çünkü olumsuz düşüncelerinizin davranışlarınızı etkilemesine izin vermişsinizdir.

8- ''- meli, -malı'' Cümleleri:

Kendinizi ''Şunu da yapmalıyım'' , ''Bunu da bitirmeliyim'' diye motive etmeye çalışırsınız.Bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir.Ama tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz.Albert Ellis buna ''-meli,-malı'' cılık der.Ben de hayata ''lazımcı'' yaklaşım derim.

Başkalarına ''- meli, -malı'' ifadeleri yakıştırdığınız zaman, genellikle endişeli hissedersiniz.İlk terapi seansına acil bir vaka dan dolayı beş dakika geç kaldığım yeni hastam,''Bu kadar ben merkezci ve düşüncesiz olmamalı.Vaktinde gelmeli.'' diye düşünmüştü.Bu fikir hırçın bir tutum içine sokarak öfke hissetmesine yol açmıştı.Meli, -malı cümleleri günlük hayatınızda bir çok bir çok gereksiz karışıklığa yol açar.Davranışlarınız standartlarınızın altına düştüğünde , meli -malı'larınız utanç ve suçluluk yaratır.Sık sık olabileceği gibi, diğer insanların tamamen insanca olan performansları beklentilerinizin altına düştüğünde, kendinizi kızgın ve azarlamaya eğilimli hissedersiniz.Ya beklentilerinizi gerçeklerle uyumlu hale getirmeniz gerekir ya da insanların davranışları yüzünden hayal kırıklığına uğramaya devam edersiniz.Eğer kendinizdeki bu kötü ''- meli , -malı'' alışkanlığının farkındaysanız bunlardan kurtulmak kolaydır.

9-Etiketleme

Hatalarınıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır.Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir.Arkasında yatan felsefe ise ''Kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır.'' savıdır.Hatalarınız '' Ben bir...'' şeklinde başlayan cümlelerle ifade ediyorsanız, büyük ihtimalle etiketleme yapıyorsunuz.Örneğin misafirler için hazırladığınız on çeşit mezeden birinin tuzu biraz az olunca ''Bu son mezenin tuzunu biraz az koymuşum.'' yerine '' Ben doğuştan beceriksizim.'' ya da borsada aldığınız kağıt düştüğünde '' Hata yaptım.'' yerine ''Ben bir hiçim.'' dersiniz.

Etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da.Birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz.Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır.Başka bir deyişle bir heykelden çok bir nehirsiniz.Kendinize olumsuz etiketler yapıştırmayı bırakın-bu hem çok basit hem de yanlış bir yorumdur.Yediğiniz için kendinize sürekli '' yiyici'' , ya da nefes aldığınızı için ''soluyucu'' olarak nitelendirebilir misiniz? Bu tam bir saçmalıktır; ama, bu saçmalıklar , kendinizi yetersizliklerinizle etiketlediğinizde acı verici olmaktadır.

Başkalarını etiketlediğinizde, şimşekleri üzerinize çekersiniz.Çok rastlanan bir örnek, arada bir hırçın gördüğü sekreterini '' geçimsiz kadın'' diye nitelendiren patrondur.Bu etiket yüzünden kıza hep kızgınlık besler ve onu eleştirmek için hiçbir fırsatı kaçırmaz.Kız da karşılığında patronunu '' duyarsız şovenist'' diye etiketlemiştir ve her fırsatta hakkında şikayet eder..Böylece diğerinin değersizliğine bir kanıt gibi, birbirlerinin kusurları ve zayıflıklarına odaklanır şekilde elleri sürekli birbirlerinin boğazındadır

Yanlış etiketlemek bir olayı uygun olmayan ve duygusal olarak ağır kelimelerle ifade etmeyide kapsar.Örneğin rejimdeki bir kadın bir kap dondurma yediğinde ''Ne iğrenç bir şey yaptım.Ben bir domuzum!'' diye düşünebilir.Bu düşüncelerde onu o kadar sararki koca kutu dondurmayı bitiriverir.

10-Kişiselleştirme

Bu çarpıtma suçun anasıdır.Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz.Kendinizce, hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen olanların sizin suçunuz olduğunu ve yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız.Örneğin bir hastam kendisine önerdiğim bir yardım çalışmasını yapmadığı zaman kendimi '' Ben kötü bir terapistim'' diye suçlu hissettim.Onun kendisine yardım etmesi için çaba göstermemesi benim hatamdı.Onun iyileşmesi benim sorumluluğumdu.Bir anne, çocuğunun karnesine baktığında, öğretmenden çocuğunun yeterince çalışmadığına dairbir not görür ve hemen kararını verir '' Ben kötü bir anneyim.Bu benim başarısız bir anne olduğumu gösterir.''



Kişiselleştirme, karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir.Bütün dünyayı sırtınızda taşıdığınızı hissettiren hareketsizleştirici ve ağır bir sorumluluğun altında acı çekersiniz.Başkaları üzerindeki ''etki'' ile ''kontrol''ü karıştırmışsınızdır.Bir öğretmen, terapist, ebeveyn, doktor, satıcı, yönetici, rolünüzle birilerini etkilersiniz; ama, mantıken hiç kimse sizden onları kontrol etmenizi bekleyemez.Başka birinin yaptığı, sizin değil onun sorumluluğudur.Kişiselleştirme eğilimlerinizden kurtulma ve sorumluluk hissinizi baş edilebilir, gerçekçi boyutlara indirme yöntemleri kitapta anlatılmaktadır.

Posted in: iyi hissetmek kitap iyi hissetmek yorum iyi hissetmek oku iyi hissetmek alıntı iyi hissetmek alp karaosmanoğlu iyi hissetmek adlı kitap